Vegetarianismo
Una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrimentos. Algunos aspectos importantes a considerar cuando decide comenzar una dieta vegetariana:
Piense en las proteínas
Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos incluyen las legumbres (habichuela, garbanzo, gandul), las nueces y los productos de soya (tofú, “tempeh”). Los lacto-ovo-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos, estos alimentos son buena fuente de proteína.
Fortalézcase con fuentes de calcio
El calcio se utiliza en la formación y mantenimiento de los huesos y los dientes. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio para los vegetarianos incluyen la leche de soya enriquecida con calcio, el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de china fortalecidos con calcio y algunas hortalizas (vegetales) de hoja verde oscuro (espinaca, nabo, hojas de mostaza).
Haga cambios sencillos
Muchos platos principales populares que pueden prepararse de forma vegetariana, son pasta primavera con salsa marinada o pesto, pizza vegetariana, salteado de tofu y hortalizas, y burritos rellenos de habichuelas.
Cocine al aire libre
En las barbacoas, pruebe las hamburguesas vegetarianas o de soya, salchichas de soya, tofu o “tempeh” marinados. ¡Las hortalizas a la parrilla también son sabrosas!
Incluya granos
Por su alto contenido nutricional, se recomienda el consumo de granos como habichuela, frijol, garbanzo a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Disfrute de chili vegetariano y ensalada de mezcla de tres habichuelas. Prepare un sándwich en pan pita relleno con “hummus” (puré de garbanzo).
Pruebe distintos platos vegetarianos
Muchos productos vegetarianos imitan el mismo aspecto, y a veces el mismo sabor, que los productos no vegetarianos, por lo general tienen un contenido más bajo de grasas saturadas y no contienen colesterol. En el desayuno, pruebe salchichas y embutidos en forma de hamburguesa hechos a base de soya. Para la cena, en lugar de hamburguesas, pruebe embutido de habichuelas o “falafel” (tortas de garbanzo).
Haga algunos cambios pequeños cuando vaya a los restaurantes
La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y habichuelas en lugar de carne, y al agregar hortalizas, fideos y tallarines en lugar de carne. Pregunte sobre las opciones vegetarianas disponibles.
Las nueces son excelentes bocadillos
Elija nueces sin sal como bocadillo, y úselas en ensaladas o platos principales. Agregue almendras, nueces o pecanas a una ensalada verde en lugar de queso o carne.
Obtenga su vitamina B12
En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soya, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal. Consulte la etiqueta de datos de nutrición para ver si los productos están enriquecidos con vitamina B12.
Encuentre una dieta vegetariana que funcione para usted
Consulte las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del USDA en www.dietaryguidelines.gov para ver adaptaciones vegetarianas de los patrones de alimentación. También, visite a un profesional de Nutrición y Dietética colegiado para una orientación detallada e individualizada.
Referencia:
USDA Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición, DG TipSheet No. 8, septiembre 2011. Recuperado de: http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/13_TNES-HEFV.pdf
Lcda. M. Y. Chapman, MPH
